增肌的20条基础知识,别再说你不会增肌了! - 兴发娱乐xf881
  • 增肌的20条基础知识,别再说你不会增肌了!
    更新: 2017-12-03

    01.首要请记住:体重包含很多部分!增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!
    02.增肌的同时,虽然免不了也会增加一些些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。脂肪和肌肉是不会相互转换的!


    03.随时要让身体处在同化状态(合成)!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!也就是说你平常的蛋白质摄入量要足够,才能保持正氮平衡。



    04.要如何让身体处在合成状态之中?就是不断的吃!每天分五至六餐进食,练完后的这一餐最重要。
    05.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质,5-7克的碳水化合物。


    06.不要排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油,如蔬菜油与单不饱和性脂肪,如橄榄油这些好的脂肪!



    07.增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物50%左右、蛋白质30%左右、脂肪20%左右,更重要的是,热量摄入要大于消耗。
    08.要不断的喝水,不能等到口渴时才喝,所谓增肌时要大吃大喝,大喝指的就是喝水,并不是喝酒。


    09.有人以为要增肌或增重,就是可以乱吃乱喝,尤其是喝酒,酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是:妨害蛋白质的合成合成作用。降低体内睾固酮素分泌,但增加雌激素。增加囤积脂肪机会,妨害燃烧脂肪。消耗掉你体内的维他命与矿物质。



    10.尽量提升体内的睾酮素分泌量。能不能练出肌肉,主要就在于你体内的睾酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾酮素的蔬果食物,如花椰菜、葡萄柚等。
    11.适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的营养,尤其是支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺这3种基本的营养补品。
    12.身体每一肌肉部位,一星期不要练超过两次。




    13.以锻炼大肌肉群:腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、核心肌群等为主。
    14.以双关节基本动作如:杠铃推举、深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上等为主。
    15.尽量使用自由式器材如:哑铃、杠铃等。


    16.以大重量、低次数、低组次、多休息为锻炼主轴。也就是:每一组的次数约在5-7次,大肌肉群总组数不超过10-12组;小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约1-2分钟左右。


    17.如果你是练超过3个月以上,而且已经熟悉使用自由式器材者,不妨偶尔参考更高级的训练方法:退让性训练,超级组,强迫次数,金字塔训练原理。让肌肉能受到不同的刺激,长大的更快!


    18.肌肉要练大也要练一些大重量,但要知道是什么动作能够大重量,如硬拉,深蹲,卧推,划船,或者像举重所练的爆发性动作,如连续快速高拉,高翻,或挺举,抓举。主要加强肌肉的爆发力,才能有所突破。



    19.每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息,一般肌肉锻炼后休息24-48小时,肌肉锻炼后会酸、甚至酸疼,72小时内会逐渐减轻消失。
    20.最后再提醒想增重的朋友:健身增肌是一条漫长的路!没有几个月变猛男的事情!坚持才是王道


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