8周完整训练计划(上/下半身)——Week3,Day1上半身+有氧训练 - 兴发娱乐xf881
  • 8周完整训练计划(上/下半身)——Week3,Day1上半身+有氧训练
    更新: 2017-12-03


    时间好快,这已经第3周了,今天开始,计划中的一些细节会和上周有所不同。


    Week3,Day1

    上半身+有氧训练

    你可以看到,这个训练是以推拉进行组合,身体的对称平衡不仅仅是看着好看,更关乎你的健康,本没有绝对完美的计划,这个计划只能说相对更加全面,开始今天的训练。



    计划动作动态图

    #A超级组 

    窄距卧推

    5组x分别是10次、8次、6次、4次、4次

    别忘记调整重量


    面拉

    5组x10次

    以上两个动作为连续进行,完成第一个动作后直接进入下一个动作,共4轮。

    休息2-3分钟进入下一个超级组训练。


    #B超级组  

    负重引体向上

    5组x分别是10次、8次、6次、4次、4次


    颈后借力推举
    5组x8次


    计划一定根据自己的实际情况进行调整

    颈后的借力推举的动作

    可能对于不少人并不好掌握

    所以我建议你将颈后借力推举

    改为颈前借力推举

    同样5组x8次


    休息2-3分钟进入下一个训练。


    #C巨型组

    坐姿上斜卧推

    3组x8-12次


    高位下拉

    3组x8-12次


    坐姿肩上推举

    3组x8-12次

    可采用SMS或者坐姿推举器械进行


    V把杠铃俯身划船

    3组x8-12次

    巨型组每个动作之间的休息时间30秒

    每一个大组之间休息2分钟


    巨型组是指每一个动作连续进行,完成所有动作的规定次数为一大组,如果人满为患,这些器械无法在训练时同时使用,可以用替代动作替代,或者减少休息时间,把巨型组拆分,完成一个动作的规定组数和次数后再进入下一个。


    #D有氧运动

    HIIT斜坡全力跑

    14轮,间歇安排为20秒全力跑,休息1分钟
    比上周增加了两轮

    仅是建议

    也可选用固定单车

    加大阻力

    冲刺20秒

    休息1分钟的方式进行


    关于卧推的握法

    我建议你看下这个

    3个握杠方式会严重破坏你卧推、硬拉和高位下拉的效果——加精!